Jeûne intermittent chez les cyclistes : pour ou contre?

Par Ariane Lavigne, Dt.P., Nutritionniste-diététiste & Olympienne

Ariane Lavigne

Populaire et souvent associé à une méthode révolutionnaire pour perdre du poids ou améliorer les performances, le jeûne intermittent fait beaucoup jaser ces derniers temps. Lorsqu’on parle de jeûne, il s’agit de ne rien manger pendant une période prolongée. Il y a généralement trois options possibles :  

UN- Jeûne alternatif 

Il consiste à ne rien manger pendant 24h, une à plusieurs fois par semaine. Un peu comme : tout ou rien!

DEUX- Jeûne modifié

Il consiste à manger normalement 4 ou 5 jours par semaine, puis à manger seulement 25% des apports énergétiques habituels pour les journées restantes. Exemple : pour une personne qui consomme en moyenne 2000 calories par jour, il faudrait manger que 500 calories par jour au moins 2 fois par semaine.

TROIS- Jeûne avec alimentation limitée dans le temps (ALT)

Il consiste à ne rien manger pendant une période généralement de 16 heures, puis à manger à sa faim dans l'intervalle de temps restant «permis». Exemple : la période de jeûne pourrait être de 8pm à midi, et la période « permise »pourrait être de midi à 8pm.

Efficace pour la perte de poids?

Oui : les 3 options de jeûne ont été démontré efficaces pour perdre du poids. Mais en fait, selon des études publiées jusqu’à maintenant,  une restriction calorique continue donne des résultats comparables au jeûne intermittent! Il peut alors s’agir d’une alternative recommandable dans la gestion de poids, si ce type d’alimentation convient bien à votre mode de vie. Il est cependant très important de rester à l’écoute de nos signaux de faim et satiété, d’entretenir une alimentation équilibrée et une saine relation avec la nourriture. Une restriction rigide et sévère pourrait mener à une déficience en nutriments, un déséquilibre électrolytique, un trouble alimentaire, une reprise de poids... comme bien d’autres régimes. Restez à l'affût afin de ne pas tomber dans ce piège!

Performances sportives :

L’impact de cette diète varie selon le type de sport pratiqué.

●     Sport de résistance : Si vous faites principalement de la musculation par exemple, le jeûne intermittent (le type ALT étant plus étudié) ne devrait affecter votre force musculaire (en comparaison avec une alimentation plus répartie dans la journée).

●     Sport d’endurance : Si vous êtes triathlète ou cycliste avec un haut volume d'entraînement, il faut surtout éviter le jeûne prolongé tel l’alternatif ou le modifié, car ils auraient des impacts négatifs sur l’endurance à l’effort. Le jeûne ALT présente des résultats conflictuels, mais reste intéressant surtout pour créer des adaptations métaboliques (oxydation des lipides à l’effort) avec des athlètes de haut niveau. L’alimentation avant-pendant-après l’entraînement devra être minutieusement structurée afin d’optimiser les séances et la récupération.

●     Sport de haute intensité : Pour les cyclistes qui font des séances plus courtes mais avec des efforts explosifs et des sprints (tel le powerwatts!), la demande en glycogène (glucides) est très élevée. Le jeûne peut alors engendrer un déclin de performance dans ce type d’effort, surtout dans les premiers jours. Une adaptation sur le plus long terme reste envisageable, surtout avec le jeûne de type ALT.

Comme toute diète, des effets secondaires tels que la faim, la fatigue, des maux de tête, des étourdissements ou une irritabilité peuvent se manifester. Si ces symptômes sont fréquents et viennent affecter votre humeur, votre qualité de vie et vos performances, alors il sera difficile de persister…

Mon opinion personnel :

Avant d’entreprendre cette méthode quelque peu drastique pour perdre du poids, je suggère souvent de débuter avec des changement d’habitudes de vie de base, mais qui peuvent être très payants :

1) Faire place à des aliments soutenants: Assurez-vous une source de protéines à chaque repas ou collations (ex. produits laitiers faibles en gras, viandes maigres, poissons, légumineuses, tofu, tempeh etc.). En plus d’aider à la récupération post-entraînement, elles permettent de mieux soutenir entre les repas.

Quant aux aliments riches en fibres (ex. fruits et légumes, grains entiers, légumineuses, etc), ceux-ci permettront également d’augmenter le temps de digestion et d’assurer la satiété.

2) Boire régulièrement de l’eau: Parfois notre cerveau croit avoir faim mais en réalité c’est la soif qui le tiraille. Hydratez-vous bien durant vos séances d'entraînement, et tout au long de la journée.  Si vous trouvez l’eau trop neutre, « jazzer-la » avec des tranches d’agrumes ou des fines herbes. Quant à l’alcool, qu’on le veuille ou non, il s'agit de calories superflues que vos muscles ne pourront utiliser comme carburant… Buvez du meilleur vin mais moins souvent ☺

3) On mange de tout! Nul besoin d’éliminer les « 3 P » (pain, pâtes, patates), mais viser à ce que le ratio des légumes prenne 50 % de la place dans votre assiette : une bonne façon de voir la vie en couleurs! Réduisez la grosseur de vos portions en général en utilisant une assiette de plus petite dimension, et entraînez-vous à manger plus lentement pour savourer chaque bouchée.

4) Optimisez vos séances d'entraînement :  Assurez-vous d’inclure des glucides avant, pendant (si >1 heure) et après vos séances de Powerwatts. Ce carburant de choix (contenu par exemple dans les fruits, le gruau, le pain, les barres de céréales etc.), permet d’optimiser la qualité des entraînements et de pousser plus de watts!

Conclusion :

Le jeûne intermittent n’est pas magique, il s’agit simplement d’une autre façon de procéder, et qui vient avec ses avantages et ses inconvénients. Demeurez vigilant car la meilleure diète est celle qui vous permet d’acquérir et de conserver de nouvelles habitudes alimentaires, dans un processus agréable et durable! Étant donné que chaque personne réagit différemment à l’alimentation, une approche individualisée est généralement de mise, car les résultats et l’adhérence peuvent grandement varier d’un individu à un autre. N’hésitez pas à consulter un/une nutritionniste pour vous orienter stratégiquement dans la bonne direction!

Sources :

1. Extenso (2017). L’effet du jeûne sur le poids, le cancer et certaines maladies chroniques.

2. Tinsley, G. M., and La Bounty, P. M. (2015). Effects of intermittent fasting on body composition and clinical health markers in humans. Nutr Rev, 73(10): 661-674

3. Aksungar, F. B. et al. (2017) Comparison of intermittent fasting versus caloric restriction obese subjects : a two year follow up. J Nutr Health Aging. 21:681. Doi :10.1007/s12603-016-0786-y.

4. Levy, E., and Chu, T. (2019). Intermittent Fasting and Its Effects on Athletic Performance: A Review. Nutrition and Ergogenic Aids, 8(7): 266-269

Pour une transition sans inconfort vers la pratique du vélo sur base d’entrainement durant la période hivernale

Carolyne Guay / Athlète, physiothérapeute et propriétaire de PEAK Physio Sutton

Carolyne Guay

Avec la température qui chute sous la barre du zéro degré Celsius, la noirceur à 16 :00 et l’arrivée des premiers flocons de neige, plusieurs cyclistes ferons la transition vers la base d’entrainement dans le confort de leur maison. Même si vous utilisez le même vélo qu’à l’extérieur et que vous étiez confortable sur votre monture pendant les nombreux kilomètres parcourus durant l’été, il faut s’avoir qu’il existe de subtiles différences entre rouler à l’extérieur et à l’intérieur.  Voici donc quelques conseils pour éviter les inconforts, pour assurer une transition douce vers le vélo hivernal.

UN-    Assurez-vous d’installer votre vélo à niveau.

Lorsque l’on positionne notre vélo sur la base d’entrainement, la première chose à faire est de s’assurer qu’il est bien de niveau. Si le vélo est incliné, vers l’avant ou vers l’arrière, le poids du cycliste risque de ne pas être réparti de manière optimale sur les trois points d’appui (guidon, pédales et selle) ce qui pourrait causer des points de pressions à l’un de ces trois appuis, risquant de causer des inconforts et/ou des engourdissements.

Pour se faire, assurez-vous que la distance entre l’essieu avant et le sol soit la même mesure que la distance entre l’essieu arrière et le sol, à quelques millimètres près.

DEUX-    Positionnez-bien votre écran 

Si vous vous entrainez avec une plate-forme en ligne ou que vous aimez regarder des vidéos lors votre entrainement, il est important de bien positionner votre écran. Si l’écran est trop haut, cela pourrait causer des douleurs cervicales et/ou des engourdissements dans les mains.

a.     Le cou doit être aligné avec le dos lorsque l’on regarde l’écran

b.     Les bras doivent être relâchés et légèrement fléchis

TROIS-    Changez souvent de position 

Lorsque nous roulons dehors, nous changeons souvent de position sur le vélo; on monte en danseuse dans les côtes plus abruptes, on modifie la position des mains sur le guidon (dans les « drops » pour les descentes, dans les cocottes sur le plat ou simplement sur la partie horizontale du guidon pour certaines montées assise). Par contre, à l’intérieur, notre position est beaucoup plus statique qu’à l’extérieur ce qui peut causer des inconforts et des blessures à la longue. Assurez-vous alors de faire le changement de position, fréquemment.  À l’intérieur; n’hésitez pas de pédaler debout plus souvent, de changer la position des appuis sur la selle, de changer la position des mains, etc.

QUATRE-    Assurez-vous d’avoir un équipement adéquat

Portez un bon cuissard même à l’intérieur, même si vous ne roulez pas plus d’une heure, car comme mentionné au point 3, la position s’avère être beaucoup plus statique sur la base d’entrainement.

Si vous roulez avec des gants l’été, vous pouvez les porter même à l’intérieur, cela cela pourra éviter la friction au niveau des mains, souvent causé par la transpiration.

Afin d’éviter d’avoir trop chaud et de vous déshydrater, utilisez un bon ventilateur et prévoyez beaucoup d’eau lors de vos entrainements. À l’intérieur on transpire autant, sinon plus qu’à l’extérieur.

CINQ-    Ajoutez des éducatifs dans votre entrainement

Afin d’ajouter un peu de piquant dans votre entrainement, histoire de briser la monotonie du pédalage sur base fixe et d’ainsi favoriser un bon développement neuromusculaire de votre coup de pédale, incluez des éducatifs de moulinage dans votre entrainement.

a.     Travailler le coup de pédale sur 360 degrés.

b.     Travailler la précision et la constance d’une puissance données sans regarder votre capteur de puissance.

c.     Garder la même puissance lors des changements de position.

d.     Variez les cadences de pédalage

i.     Basse cadence (75-80rpm) pour développer la force musculaire.

ii.     Cadence élevée (110-120rpm) pour développer la vitesse de jambe (important de ne pas « sauter » sur la selle à cadence élevée, restez en contrôle).

Heureusement, les entraînements PowerWatts sont remplis de jeux et d’exercices travaillant la technique, ce qui vous aidera à devenir un meilleur cycliste.

SIX-    Accordez-vous au moins 1 journée de repos par semaine

Avec les bases d’entrainement à la maison, l’accessibilité à votre vélo n’aura jamais été aussi simple, c’est donc tentant d’embarquer aussitôt que l’on a une petite heure à tuer, de participer à de nombreuses séances de groupe par semaine et de participer à plusieurs courses virtuelles. Il est tout de même très important d’écouter son corps et de s’accorder au moins une journée de repos par semaine afin de récupérer physiquement et mentalement.

Chaque semaine, l’idéal est de prendre une journée de repos complet en plus d’une journée de repos actif où l’on peut bouger, mais sans travailler en intensité.

En espérant que ces conseils vous aideront à avoir du plaisir, à être confortable et à demeurer performant, pendant la saison hivernale !

Carolyne Guay / Athlète, physiothérapeute et propriétaire de PEAK Physio Sutton

Conseils essentiels pour le cyclisme au féminin

Manon Jutras / Master Coach PowerWatts, Ancienne Cycliste Professionnelle et Olympienne

Manon Jutras

La pratique du cyclisme, comme bien d’autres sports, peut procurer une variété d’émotions. Rouler sur un chemin bordé d’une rivière, sur un sentier en pleine nature ou tout simplement découvrir la ville à travers son réseau de pistes cyclables peut être une expérience fort agréable.

Comme à la course à pied, il faut essentiellement avoir la bonne « chaussure » à son pied pour en profiter pleinement.

Donc un vélo mal réglé ou des vêtements inappropriés peuvent rendre l’expérience très désagréable

Voici quelques conseils et astuces cyclistes essentiels que chaque femme doit connaître pour rester à l'aise, lors de la préparation de sorties plus longues, et surtout pour éviter les deux sources d'inconfort les plus courantes : la selle et les douleurs au cou et aux épaules.

Conseils essentiels pour le cyclisme au féminin:

UN - Premier élément qui aura un impact sur tout le reste :

Les femmes ne sont pas simplement des versions plus petites des hommes.

Tout est dans les hanches, mesdames. Notre structure pelvienne ne rend pas seulement possible le « beau miracle de l'accouchement » (ha ha ha….), elle fait également en sorte que notre centre de gravité se situe dans le bas du dos.

Plus que les chaussures de courses à pied, le vélo, votre complice de vos escapades de route, offre tellement de spécificité ergonomique (géométrie du cadre, largeur du guidon, longueur des manivelles, choix de cassettes et vitesse, etc) qu’une analyse de votre spécificité corporelle dictera le bon choix.

DEUX - Portez un bon cuissard à bretelles et pas de sous-vêtements.

Le cuissards est le vêtement en cyclisme le plus importants, puisqu’il est le premier contact entre vous et votre vélo.

Résistez à l'envie de porter des sous-vêtements sous votre cuissard. C'est un NON majeur. Le chamois est un équipement technique et il doit être contre votre peau pour bien faire son travail.

De plus, les sous-vêtements peuvent provoquer des irritations, ce qui vous fera marcher comme un cow-boy. Les seules personnes qui ont l'air bien de marcher comme un cow-boy sont, vous l'aurez deviné, les cow-boys.

TROIS - Le confort de la selle - la licorne du monde du cyclisme.

Contrairement à la croyance populaire, OUI il existe une selle confortable, mais il peut être difficile de trouver celle qui vous convient. Le problème, c'est que les « popotins » sont comme des flocons de neige : il n'y en a pas deux pareils. Pour cette raison, la selle parfaite de quelqu'un pourrait ne pas fonctionner pour vous.

De nos jours, de nombreux fabricants ont des selles de différentes largeurs et les détaillants ont des dispositifs de mesurage/dimensionnement pour vous aider à déterminer ce dont vous avez besoin.

Si vous êtes une cycliste débutante, ne vous inquiétez pas, il n'y a pas de nudité impliquée dans la mesure d'une selle. Notre conseil est de trouver un magasin local qui peut vous mesurer et de comprendre que vous devrez peut-être essayer plusieurs selles jusqu'à ce que vous trouviez la bonne.

QUATRE - Le deuxième point de contact avec votre vélo étant les pieds, prenez le temps de trouver une chaussure confortable et pour vos besoins.

Les chaussures de cyclisme ont une semelle rigide, qui offre une plate-forme stable pour votre pied. Vous obtiendrez ainsi un meilleur transfert d’énergie entre votre pied et votre pédale lors de votre mouvement circulaire de jambe.

Si vous achetez de nouvelles chaussures, c'est une bonne idée d'acheter de nouvelles cales en même temps. Les cales usées sont plus « bâclés » et ne fonctionnent pas aussi bien. Cela peut développer des problèmes de genou.

CINQ - Dernier conseil, mais non le moindre, MESDAMES apprenez à réparer un pneu crevé.

Il existe deux types de coureurs dans le monde : ceux qui ont eu une crevaison et ceux qui n'ont pas ENCORE eu de crevaisons.

Il n'existe vraiment pas de pneus anti-crevaison, il est donc inévitable qu'à un moment donné dans votre vie de cycliste, vous ayez une crevaison.

L'un de nos conseils les plus forts aux cyclistes débutantes, en matière de sécurité personnelle, est que chacun doit savoir comment réparer ses propres équipements. Votre magasin de vélos local devrait être prêt à vous guider à travers les étapes. Une fois que vous aurez pratiqué quelques fois, ce sera une seconde nature.

Ayez au minimum tout l'équipement nécessaire pour réparer une crevaison sur votre vélo. Quelqu'un pourra peut-être vous aider, mais son vélo n'est peut-être pas du même type que le vôtre (il existe de plus en plus de différence de pneu sur les routes). Prévoyez un sac d’en dessous de votre selle avec la chambre à air adaptée à vos pneus, des démonte-pneus et éventuellement un dispositif de gonflage (pompe ou cartouches d’air).

Voilà donc quelques conseils de départ pour vous permettre d’agréables sorties avec votre compagnon, votre VÉLO.

Sur ce, bonne route!

Manon Jutras / Master Coach PowerWatts, Ancienne Cycliste Professionnelle et Olympienne, Coach Lifestyle.