Carolyne Guay / Athlète, physiothérapeute et propriétaire de PEAK Physio Sutton
Carolyne Guay
Avec la température qui chute sous la barre du zéro degré Celsius, la noirceur à 16 :00 et l’arrivée des premiers flocons de neige, plusieurs cyclistes ferons la transition vers la base d’entrainement dans le confort de leur maison. Même si vous utilisez le même vélo qu’à l’extérieur et que vous étiez confortable sur votre monture pendant les nombreux kilomètres parcourus durant l’été, il faut s’avoir qu’il existe de subtiles différences entre rouler à l’extérieur et à l’intérieur. Voici donc quelques conseils pour éviter les inconforts, pour assurer une transition douce vers le vélo hivernal.
UN- Assurez-vous d’installer votre vélo à niveau.
Lorsque l’on positionne notre vélo sur la base d’entrainement, la première chose à faire est de s’assurer qu’il est bien de niveau. Si le vélo est incliné, vers l’avant ou vers l’arrière, le poids du cycliste risque de ne pas être réparti de manière optimale sur les trois points d’appui (guidon, pédales et selle) ce qui pourrait causer des points de pressions à l’un de ces trois appuis, risquant de causer des inconforts et/ou des engourdissements.
Pour se faire, assurez-vous que la distance entre l’essieu avant et le sol soit la même mesure que la distance entre l’essieu arrière et le sol, à quelques millimètres près.
DEUX- Positionnez-bien votre écran
Si vous vous entrainez avec une plate-forme en ligne ou que vous aimez regarder des vidéos lors votre entrainement, il est important de bien positionner votre écran. Si l’écran est trop haut, cela pourrait causer des douleurs cervicales et/ou des engourdissements dans les mains.
a. Le cou doit être aligné avec le dos lorsque l’on regarde l’écran
b. Les bras doivent être relâchés et légèrement fléchis
TROIS- Changez souvent de position
Lorsque nous roulons dehors, nous changeons souvent de position sur le vélo; on monte en danseuse dans les côtes plus abruptes, on modifie la position des mains sur le guidon (dans les « drops » pour les descentes, dans les cocottes sur le plat ou simplement sur la partie horizontale du guidon pour certaines montées assise). Par contre, à l’intérieur, notre position est beaucoup plus statique qu’à l’extérieur ce qui peut causer des inconforts et des blessures à la longue. Assurez-vous alors de faire le changement de position, fréquemment. À l’intérieur; n’hésitez pas de pédaler debout plus souvent, de changer la position des appuis sur la selle, de changer la position des mains, etc.
QUATRE- Assurez-vous d’avoir un équipement adéquat
Portez un bon cuissard même à l’intérieur, même si vous ne roulez pas plus d’une heure, car comme mentionné au point 3, la position s’avère être beaucoup plus statique sur la base d’entrainement.
Si vous roulez avec des gants l’été, vous pouvez les porter même à l’intérieur, cela cela pourra éviter la friction au niveau des mains, souvent causé par la transpiration.
Afin d’éviter d’avoir trop chaud et de vous déshydrater, utilisez un bon ventilateur et prévoyez beaucoup d’eau lors de vos entrainements. À l’intérieur on transpire autant, sinon plus qu’à l’extérieur.
CINQ- Ajoutez des éducatifs dans votre entrainement
Afin d’ajouter un peu de piquant dans votre entrainement, histoire de briser la monotonie du pédalage sur base fixe et d’ainsi favoriser un bon développement neuromusculaire de votre coup de pédale, incluez des éducatifs de moulinage dans votre entrainement.
a. Travailler le coup de pédale sur 360 degrés.
b. Travailler la précision et la constance d’une puissance données sans regarder votre capteur de puissance.
c. Garder la même puissance lors des changements de position.
d. Variez les cadences de pédalage
i. Basse cadence (75-80rpm) pour développer la force musculaire.
ii. Cadence élevée (110-120rpm) pour développer la vitesse de jambe (important de ne pas « sauter » sur la selle à cadence élevée, restez en contrôle).
Heureusement, les entraînements PowerWatts sont remplis de jeux et d’exercices travaillant la technique, ce qui vous aidera à devenir un meilleur cycliste.
SIX- Accordez-vous au moins 1 journée de repos par semaine
Avec les bases d’entrainement à la maison, l’accessibilité à votre vélo n’aura jamais été aussi simple, c’est donc tentant d’embarquer aussitôt que l’on a une petite heure à tuer, de participer à de nombreuses séances de groupe par semaine et de participer à plusieurs courses virtuelles. Il est tout de même très important d’écouter son corps et de s’accorder au moins une journée de repos par semaine afin de récupérer physiquement et mentalement.
Chaque semaine, l’idéal est de prendre une journée de repos complet en plus d’une journée de repos actif où l’on peut bouger, mais sans travailler en intensité.
En espérant que ces conseils vous aideront à avoir du plaisir, à être confortable et à demeurer performant, pendant la saison hivernale !
Carolyne Guay / Athlète, physiothérapeute et propriétaire de PEAK Physio Sutton