François Parisien / Master Coach PowerWatts et ancien cycliste professionnel du World Tour
François Parisien
Voilà, les feuilles changent de couleur, il fait noir plus tôt, la température est de plus en plus froide et la saison de vélo extérieur tire à sa fin.
Ce changement de saison bouleverse nos habitudes d’entrainements et certains d’entre nous ont de la difficulté à s’y habituer. Voici donc cinq conseils qui faciliteront cette transition :
UN - Changer votre état mental (la dureté du mental).
Lors de la belle saison, nous favorisons les longues sorties extérieures entre amis à parcourir les routes. Ce sont majoritairement des sorties en endurance avec peu de structure, ce qui est à l’opposé des entrainements intérieurs. Ceux-ci sont majoritairement d’une durée de moins de 2h avec beaucoup d’intervalles et d’intensités.
Et puisque nous avons roulé en endurance tout l’été, c’est un véritable choc pour notre corps qui n’a plus l’habitude de faire des répétitions d’intensités structurées fréquentes. Il faut donc être prêt mentalement à y faire face et se conditionner à résister à l’acide lactique qui sera plus présent que dans nos sorties d’endurances estivales.
DEUX - Abaisser le seuil de votre CP20 lors de vos premiers entrainements intérieurs afin de vous donner une petite chance d’adaptation.
Chez PowerWatts, après 20 ans d’expérience en entrainement intérieur, nous notons que près de 80% de la clientèle doivent abaisser leurs CP20 lors de leurs retours en salle, et ce, même après un été complet à accumuler les kilomètres à l’extérieur.
Le manque d’intensité structuré fait baisser votre forme physique et vous aurez donc besoin d’adapter votre wattage lors des premières séances d’intensité. Heureusement, nos corps s’adaptent rapidement et avec un peu de persévérance, un retour à vos valeurs de l’hiver dernier se fera après quelques semaines d’entrainements.
** Astuce : Lors de la prochaine saison estivale, continuez avec au moins un entrainement PowerWatts par semaine afin de vous aider maintenir votre niveau de forme.
TROIS - Adaptez votre alimentation!
S’il est possible de manger 1 heure avant une sortie d’endurance, vous aurez besoin de beaucoup plus de temps de digestion avant de faire un entrainement d’intensité. Donnez-vous deux à trois heures entre votre repas et votre session PowerWatts pour éviter les reflux gastriques. Vous arriverez aussi à mieux respirer et vous vous sentirez d’attaque pour produire des efforts au maximum de vos capacités.
Puisque le temps de selle est moins long lorsqu’on roule à l’intérieur, diminuez un peu la quantité de nourriture ingérée. Le temps passé en selle étant réduit lors des entraînements en salle, vous devrez faire attention à l'apport calorique afin d'éviter de prendre du poids. Bien que l’intensité soit augmentée, vous brulerez moins de calories sur 1h que lors de vos sorties d’endurance de 3-4 heures.
Vous allez suer plus abondamment à l’intérieur qu’à l’extérieur. Il faut donc porter une attention particulière à votre hydratation pour que vos muscles soient capables de bien fonctionner lors de vos intervalles. Essayer de boire au minimum un bidon complet pour 1 heure de vélo intérieur et commencer à boire dès le début de l’entrainement. Chaque repos entre les intervalles est une opportunité de vous réhydrater.
QUATRE - La saison intérieure est le meilleur moment pour travailler votre technique de pédalage.
En cyclisme il existe deux façons de devenir meilleur. En devenant plus fort physiquement et en améliorant votre technique. Sans les côtes, les virages, les voitures, le vent et les trous sur la route, il est beaucoup plus facile d’évaluer notre coup de pédale.
C’est le moment opportun pour travailler sur la stabilité de vos épaules, fixer votre basin à la selle en évitant de faire de petits bons, pédaler sur 360 degrés de votre tour de manivelle et appuyer la même force sur vos deux pédales tout en maintenant la fluidité. On peut se concentrer sur l'amélioration de la production de force sur un spectre plus large de coups de pédale et sur l'équilibre entre les côtés gauche et droit avec des exercices pour l’optimiser.
Les entraînements PowerWatts comportent une panoplie d’intervalles et de jeux spécifiques pour travailler la technique, vous rendre plus efficace et donc, devenir un meilleur cycliste.
CINQ - Augmentez votre motivation en établissant des buts pour la prochaine saison extérieure.
Que ce soit pour performer dans un Gran Fondo, préparer un voyage de vélo, défendre son titre de champion du monde du sprint de pancarte ou simplement perdre un peu de poids, il est important d’avoir des objectifs pour rester motivé et passer à travers la saison intérieure.
Parlez-en à vos entraîneurs et suivez votre progression grâce à notre rapport de performance MyPowerWatts afin d’ajuster votre charge d’entraînement.
Gardez en tête que le plus gros des gains seront faits lors de la saison morte si vous êtes assidu. Une fois le temps chaud revenu, l'entraînement PowerWatts s'assurera que vous êtes en forme et prêt à prendre la route avec vos amis.
D’ici là, il y a du travail à faire!
Bonne saison intérieure.
François Parisien / Master Coach PowerWatts et ancien cycliste professionnel du World Tour.